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    質量知識

    2021,送您一份新年健康計劃

    ? ? ? 文/中日友好醫院健康體檢中心副主任、全科醫學教研室副主任 馬驍

    ? ? ?2020 年,人類遭遇了新冠肺炎疫情。相信走過了這極不平凡的一年的人們,會更加珍惜健康,珍惜生命。所以,在新的一年,您比以往更需要一份健康計劃。

    今天,我們特別邀請專家為您講解如何制定適合自己的健康計劃。讓我們一起,重新出發,擁抱生活,積極迎接明天的到來!

    ? ? 第一步:迎接明天 先了解自身狀況

    ? ? 從容面對未來,不妨從了解自己的健康狀況開始。中老年人在進行健康體檢之前,需要先對身體狀況做一個預評估。在體檢機構,一般通過調查問卷的方式來收集基本信息,中老年人可以根據情況先行自測。自測一般包括如下內容:

    ? ? 繼往史:包括繼往慢性病史、手術史、密切接觸史、感染史等。

    ? ? 家族史:包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌癥患病史等。

    身體近況:比如,近期有無出現身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、惡心反酸、上腹不適等癥狀。

    生活習慣:如飲食情況、飲酒情況、吸煙史、睡眠情況、運動鍛煉情況等。

    ? ? 第二步:體檢方案 適合自己的才好

    對于中老年朋友們來說,除了常規的基本身體自測之外,還須定期體檢。

    ? ? 選擇體檢套餐,應當綜合自身的身體情況、經濟情況進行選擇。一般來說,一些項目是中老年人必查的項目,在體檢時,不應隨意免除。比如:一般檢查(身高、體重、血壓、心率)、內科、外科、婦科(女)、生化指標(肝腎功、血糖、血脂)、血常規、尿常規、便常規、心電圖、超聲、胸部CT。

    ? ? 對于中老年人來說,以上項目是對身體情況的一個最基礎的了解,為常規檢查項目。中老年人在常規必檢項目的基礎上,還應根據自身情況,酌情增加以下項目:

    ? ? 腫瘤標志物:癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19- 9、血清CA15- 3、HE4 血清、甲胎蛋白、降鈣素等,進行早癌的篩查。

    實驗室化驗:同型半胱氨酸、甲狀腺功能、糖化血紅蛋白。

    超聲:心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲(女)、前列腺超聲(男)。這些超聲檢查可以直觀地發現潛在病灶,一旦發現潛在病灶,可以早干預、早治療。

    ? ? 肺功能檢測:慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發疾病,通過肺容量和肺順應性的檢測,可以早期了解肺功能的情況。

    ? ? ?四肢動脈硬化檢測:動脈硬化會引發一些比較嚴重的心腦血管疾病,甚至還會危及生命。隨著年齡的增加,以及高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病發生率的增加,老人發生動脈硬化的風險明顯增大。四肢動脈硬化檢測可以及時發現動脈硬化的程度,尤其是下肢是否有動脈的狹窄或者動脈閉塞的風險。

    ? ? 骨密度:60歲以上女性多處于絕經后8 年~12 年,此時機體老化,卵巢功能衰竭,主要生理特征為雌激素水平低落,骨代謝異常,易發生骨質疏松及骨折。

    ? ? 胃腸鏡/無痛胃腸鏡:消化道癌癥是我國高發的癌癥類型。建議老年人定期做胃腸道疾病的篩查,如幽門螺旋桿菌檢測、胃功能檢測及胃腸鏡檢查。

    ? ? 此外,防癌體檢是在癌癥風險評估的基礎上,針對常見癌癥進行的身體檢查。防癌體檢專業性強,講究個體化和有效性,應選擇專業的體檢機構進行。

    ? ?第三步:健康生活 記得“動起來”

    “生活是規矩而嚴整的,像是一列沿著軌道勻速前進的列車,不緊不慢、按部就班?!彬寗舆@輛列車的就是健康的身體,作為中老年人,也許您的這輛列車已經有些磨損、也許有的還整修過,但前路還在,依舊前行。如何不讓光陰過快消磨我們的身體和意識呢?

    ? ? 科學研究顯示,適當的運動鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發病率,中老年人更加需要多注意運動。

    ? ? 第一項運動:散步。散步是非常適合中老年人一項運動。中老年人可以每天進行散步,特別是在吃完飯之后,可以適當散步。不過,在散步時,身邊盡量有人陪著,這樣在發生意外的時候才可以更好地進行急救。特別是對于患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說,要隨身攜帶必備藥物,以防萬一。

    ? ? 第二項運動:太極。中老年人非常適合打太極,不過,運動時間不宜過長,運動量也不要過大。

    ? ? 第三項運動:平衡性、柔韌性訓練(如廣場舞)。中老年人可以跳跳廣場舞,鍛煉平衡性和柔韌性,但同樣要注意動作不要過大。

    ? ? ?第四項運動:基礎抗阻運動??棺柽\動主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等??棺柽\動不僅可以增加肌肉力量和質量,更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。推薦幾種適合中老年人的抗阻運動:彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻、足趾站立等。

    ? ? 中老年人運動強度以中、低為安全,運動時最好有人陪同。需要注意的是,慢性病人要在咨詢醫生后,在藥物管理的前提下進行運動,運動時監測心率和血壓,有條件的可以佩戴心率帶或心率監測手環。

    ? ? 第四步:營養均衡 做個“慧”吃的人

    都說“民以食為天”,食物是我們賴以生存的基礎。那么,中老年人的營養需求都有哪些呢?

    ? ? 能量? 人類的一切活動均與能量代謝有關,所需的能量均來源于食物。生活模式和生活質量不同,對能量的需求有較大差異。

    蛋白質? 蛋白質是生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。細胞的衰亡、代謝功能影響,氮的負平衡難以避免,若再攝入不足,組織器官的蛋白質合成代謝與更新,會受到更大影響,加重器官老化?!吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量》建議,蛋白質的適宜攝入量為男性65g/天,女性55g/天。

    ? ? 脂類? 《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,中老年人脂肪在全日總脂肪量20% ~30% 為宜,以總能量1800~1900kcal 計算,脂肪供能約450kcal,在全日食物中所有脂肪,包括食物內和烹調用的油料總計在50g 之內。

    ? ? 碳水化合物? 碳水化合物為主要能量來源,占膳食總能量的50%~60%,建議選擇復合碳水化合物的淀粉類為主食,多選擇粗雜糧,不宜多食用蔗糖等簡單的糖類。果糖易被吸收利用,宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物,增加腸蠕動,防止便秘。

    ? ? 礦物質? 鈣:由于腸胃功能降低,肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降,中老年人對鈣的吸收利用能力下降,鈣吸收不足會使中老年人出現鈣的負平衡,體力活動減少又會增加鈣流失,以致骨質疏松癥較常見,尤其是老年女性。

    ? ?《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,中老年人鈣的適宜攝入量為1000mg/天,應以實物鈣為主,牛奶及奶制品是最好的來源,其次為大豆及制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。

    鐵:中老年人對鐵的吸收利用能力下降,造血功能減退,血紅蛋白含量減少,易出現缺鐵性貧血?!吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量》建議,中老年人鐵的適宜攝入量為12mg/天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群,預防劑量為每周食用1次~2 次動物血或動物肝。

    ? ? 維生素? 由于中老年人體內代謝和免疫功能降低,需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。

    水和液體? 水的代謝有助于其他物質的代謝以及排泄代謝廢物。中老年人每日每千克體重應攝入30ml 水,一天1500~1700ml 水,優選白開水、淡茶水。

    ? ? 膳食纖維? 膳食纖維有利于食物消化吸收、降低血清膽固醇、預防膽結石形成、維護結腸功能、防止能量過剩和肥胖等功用。膳食纖維主要來源于植物性食物,如糧谷類的麩皮和糠、各種蔬菜、水果。

    ? ? 第五步:從“心”出發擁抱每一天

    ? ?中老年朋友在關注身體健康的同時,也不要忽視自己的“心事”。

    ? ? ?社交:發現興趣、養成習慣? 有些人老了,依然每天六點起來晨練,偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事,或與年輕人一般對新鮮事物好奇并研究學習……他們并沒有真的老去。在未老去的時候,培養一個自己喜愛的、有益身心的興趣愛好,將是我們心靈的歸屬,能夠讓我們告別寂寥無趣,枯燥荒蕪。

    ? ? 平常心:“ 應無所住而生其心”? 讓自己高興是頭等大事,對別人好之前,先要好好對待自己?!袄稀边@件事雖無法改變,但心性可以由自己決定。


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    編輯:Wangj   

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